Geht es um den Beckenboden, denkt jeder in erster Linie an Frauen. Doch auch der Beckenboden bei Männern erfüllt wichtige Funktionen. Erfahren Sie in diesem Artikel mehr über die Anatomie und Funktion des männlichen Beckenbodens und wie man ihn stärken kann.
Inhalt:
- Was sind Beckenbodenmuskeln und welche Funktion haben sie?
- Wo befinden sich die Beckenbodenmuskeln?
- Die Effekte von Beckenbodentraining
- Beckenbodenübungen für den Mann
- Symptome und Ursachen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur
- Schwache Beckenbodenmuskulatur und ihre Folgen
- Fazit
Was sind die Beckenbodenmuskeln und welche Funktion haben sie?
Der Beckenboden des Mannes besteht aus drei Schichten von Muskeln, die übereinander liegen, man nennt sie die inneren, die mittleren und die äußeren Muskeln. Diese Schichten verlaufen wie eine Hängematte vom hinteren Steißbein bis zum vorderen Schambein.
Die Beckenbodenmuskeln eines Mannes haben die Aufgabe die Blase und den Darm zu unterstützten und zu kontrollieren. Sie sind auch maßgeblich bei der Funktion der männlichen Sexualorgane.
Die Muskeln des Beckenbodens arbeiten mit dem Zwerchfell der Lunge zusammen. Daher ist es besonders wichtig auf eine richtige Atemtechnik zu achten. Diese dient zur Unterstützung der Muskelkontraktion im Beckenboden.
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Wo befinden sich die Beckenbodenmuskeln?
Der Boden des knöchernen Beckens, oder auch der Verschluss des Bauchraums nach unten besteht aus vielen Muskelfasern und Bindegewebsschichten. Diese Muskeln sind zwischen Schambein und Steissbein, sowie den beiden Sitzbeinhöckern wie ein Netzwerk gespannt. Der Beckenboden dient gemeinsam mit der Bauch- und Rückenmuskulatur der Stabilität der Wirbelsäule. Somit ist ein starker Beckenboden auch essenziell für eine gute und stabile Körperhaltung.
Mit dieser einfachen Übung können Sie die Muskeln Ihres Beckenbodens spüren:
Setzen oder legen Sie sich entspannt vor einen Spiegel hin, um die Beckenbodenmuskulatur beim Hochziehen zu beobachten. Haben Sie keinen großen Wandspiegel zur Verfügung, genügt auch ein Handspiegel.
Ziehen Sie bewusst die Muskulatur im Beckenboden zusammen, als ob Sie beim Wasserlassen den Urinstrahl unterbrechen wollten. Wiederholen Sie diese Übung einige Male, bis Sie sicher sind, dass Sie die richtigen Muskeln gefunden haben. Versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskeln locker zu lassen.
Die Effekte von Beckenbodentraining
Regelmäßiges Beckenbodentraining trägt für Männer zur Inkontinenz-Prävention bei. Männer können so ihre Blasen- und Darmkontrolle verbessern. Beckenboden-Übungen fördern die Durchblutung im Lendenbereich und verbessern die Spannkraft der Beckenmuskeln.
Die Kräftigung des Beckenbodens führt auch unweigerlich zu einer besseren Körperhaltung und sorgt somit für ein selbstbewussteres Auftreten.
Das Training des Beckenbodens kann auch für ein erfüllteres Sexualleben sorgen. Ein trainierter Beckenboden führt zu härteren Erektionen und einem längerem Durchhaltevermögen, da der Ejakulationsreflex unterdrückt wird.
Beckenbodenübungen für den Mann
Es gibt zahlreiche Übungen für die Frau, um den Beckenboden zu trainieren, welche auch der Mann anwenden kann. Hier möchten wir Ihnen allerdings zwei sehr einfache und effektive Übungen, speziell für Männer vorstellen:
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Hoden anziehen
Die ultimative Übung für den Beckenboden des Mannes ist es die Hoden anzuziehen. Stellen Sie sich vor, Sie steigen in einen kalten See. Die Beckenbodenmuskeln werden sich automatisch aktivieren und die Hoden in Richtung des Beckens ziehen. Halten Sie die Spannung einige Sekunden und entspannen Sie sich wieder. Wichtig ist, dass die Phase der Entspannung immer doppelt so lange dauert wie die Spannungsphase.
Wiederholen Sie diese Übung täglich für etwa 5 Minuten.
Beckenboden heben
Setzen Sie sich für diese Übung aufrecht auf einen Stuhl. Stellen Sie beide Füße mit einem Abstand von einer Handfläche auf den Boden Ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln zusammen als würden Sie versuchen den Beckenboden nach oben anzuheben. Wichtig ist, dass die Gesäßmuskulatur währenddessen trotzdem entspannt bleibt.
Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln so stark wie möglich an. Halten Sie die Spannung für 5 Sekunden und entspannen Sie für 5 Sekunden. Achten Sie darauf gleichmäßig weiter zu atmen und den Bauch nicht einzuziehen.
Wichtig für die Übung ist, weder den Atem zu stoppen noch den Bauch einzuziehen.
Wiederholen Sie diese Übung täglich für etwa 5 Minuten.
Während des Beckenbodentrainings:
- Achten Sie auf Ihre Atmung.
- Spannen Sie weder Gesäß- noch Oberschenkelmuskeln an.
- Wenige richtig durchgeführte Übungen sind effektiver als viele falsch ausgeführte.
Symptome und Ursachen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur
Auf eine schwache Beckenbodenmuskulatur können verschiedene Symptome hinweisen. Am auffälligsten ist häufiger Harndrang. Aber auch Beckenschmerzen oder Rückenschmerzen können erste Anzeichen sein.
Meist ist eine geschwächte Beckenmuskulatur auf ein fortschreitendes Alter zurückzuführen, jedoch gibt es auch noch andere Faktoren, die zu ihrer Verschlechterung der Muskulatur beitragen können.
So kann die Entfernung der Prostata, welche einen Eingriff in den Verschlussmechanismus der Blase darstellt, dazu führen, dass für eine Zeit lang der Harn nicht gehalten werden kann. Regelmäßiges Training des Beckenbodens nach einer Prostata-OP kann bei Männern aber dabei helfen, die Blasenschwäche wieder komplett in den Griff zu bekommen.
Auch Diabetes oder ähnliche Erkrankungen können die Beckenbodenmuskulatur beeinträchtigen.
Verletzungen im Bereich des Beckenbodens oder auch Übergewicht lassen die Muskeln im untrainierten Beckenboden auch erschlaffen.
Eine jahrelange Überbeanspruchung durch eine falsche Belastung durch schweres Heben, kann die Muskulatur überdehnen, was mit den Jahren zu einer Erschlaffung führt.
Auch chronischer Husten, wie Raucherhusten, Bronchitis oder Asthma können eine Schwächung der Beckenbodenmuskulatur nach sich ziehen.
Schwache Beckenbodenmuskulatur und ihre Folgen
Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann schwerwiegende Folgen haben. Da der Beckenboden unter anderem für die korrekte Lage und die Funktion von Blase, Darm und Sexualorganen zuständig ist, können bei Nachlassen der Muskulatur Probleme entstehen, wie z. B.:
- Inkontinenz
- Potenzstörungen
Inkontinenz
Bei unwillkürlichem Harnverlust oder Kontrollverlust der Blase spricht man von Inkontinenz. Dieses Thema betrifft Männer und Frauen gleichermaßen. Inkontinenz bei Männern kann verschiedene Ursachen haben, jedoch ist erwiesen, dass eine trainierte Beckenbodenmuskulatur in vielen Fällen hilft den Harn zu halten.
Mit verschiedenen Inkontinenz Hilfsmitteln kann die Hygiene während der Erkrankung erleichtert und das Wohlbefinden deutlich gesteigert werden.
Potenzstörungen
Die Beckenbodenmuskulatur hat einen entscheidenden Einfluss auf die Sexualität des Mannes. Die Muskulatur des Beckenbodens hält das Blut in den Schwellkörpern. Wenn die Muskeln geschwächt sind, fließt das Blut aus den Schwellkörpern wieder heraus und der Penis erschlafft.
Bei einer Schwächung des Beckenbodens kann es zu Erektionsstörungen, Impotenz oder vorzeitigen Samenerguss kommen.
Die Potenz des Mannes kann durch ein regelmäßiges Beckenbodentraining auf natürlichem Weg gesteigert werden.
Fazit
Neben der altersbedingten Schwächung der Beckenmuskulatur, können auch Verletzungen, Operationen oder Erkrankungen die Beckenbodenmuskulatur beeinträchtigen. Daher ist es besonders wichtig, bereits in jungen Jahren auf eine starke Beckenbodenmuskulatur zu achten und diese auch regelmäßig zu trainieren. Dies erfordert nur wenige Minuten Zeit und kann leicht in den Alltag integriert werden.
Quellenangaben:
Männergesundheit
Ärzteblatt
